Módulo 4 — Fase 3: Estabilización (Días 31–90)
Consolidar el equilibrio hormonal y mantener resultados sin dietas extremas. Usa este módulo como tu “manual de vuelta al plan” cada vez que lo necesites.
Sistema alimenticio de mantenimiento
Objetivo: Crear un patrón flexible y sostenible que mantenga tránsito intestinal, saciedad y energía estables.
🍽️ Plato visual 50/25/25
50%
Verduras (preferir cocidas/mixtas).
25%
Proteína magra (huevo, pollo, pescado, tofu).
25%
Carbohidrato integral/tubérculo (quinoa, arroz integral, batata).
Añade 1 cda aceite de oliva extra virgen o palta para saciedad.
📅 Plantilla semanal
- L–V: menú base 50/25/25.
- Sábado: comida social libre consciente.
- Domingo: planificar compras y precocción simple (verduras y 1 proteína).
💧 Hidratación & fibra
- Agua: 1,5–2 L/día fraccionados.
- Fibra soluble suave: 1 cda/día si hay buen tránsito.
- Infusiones digestivas postcena (menta/hinojo).
🌅 Desayunos de mantenimiento
- Avena con chía + yogur natural + frutas bajas en FODMAP.
- Tortilla de 2 huevos + verduras salteadas + 1 fruta.
- Batido simple (yogur/agua) + avena + frutos rojos + semillas.
🍲 Comidas y cenas tipo
- Bowl tibio: verduras + pollo/pescado + quinoa/batata + oliva.
- Sopa cremosa + proteína magra + ensalada tibia.
- Plato vegetal + tofu/huevo + arroz integral.
Flexibilidad: si un día comes fuera del plan, vuelve al 50/25/25 en la siguiente comida.