Menús de la semana
Plan completo para complementar tu protocolo natural. Cada día tiene 5 comidas equilibradas más el té de Fórmula El Flujo Natural.
Semana 1
Lista de compras20 productos
- 2 docenas de huevos
- 1 unidad de queso Minas Frescal
- 1 paquete de tapioca (si ya tienes en casa, no necesitas comprar)
- 1 paquete de pan integral
- 1 a 2 unidades de lechuga (según la cantidad de ensalada a preparar)
- La cantidad de tomates necesaria para la ensalada
- 1 paquete de frijoles (si ya tienes en casa, no necesitas comprar)
- 3 naranjas
- 1,5 kg de carne (pechuga de pollo, pescado u otra carne magra)
- 4 unidades de zanahoria
- 1 papaya
- 1/2 unidad de calabaza
- 1 unidad de brócoli
- 200 g de papas blancas
- 2 unidades de brócoli (si son grandes, quizás 1 sea suficiente)
- 300 g de fresas
- 500 g de frutas (papaya, sandía, melón...)
- 1 paquete de avena en hojuelas o 150 g de semillas de chía
- Nueces (compra el tipo que prefieras)
- 3 unidades de remolacha (si quieres agregar en la ensalada, puedes comprar más)
Lunes5 comidas
2 huevos revueltos · 50 g de queso Minas rallado · 1 rebanada de pan integral (puede ser pan común también) · 1 taza de café (preferiblemente sin azúcar, usa edulcorante).
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Farofa de zanahoria con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Jugo detox de remolacha: ½ remolacha rallada · 1 zanahoria picada · 300 ml de agua. Puedes exprimir medio limón si lo deseas.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
100 g de arroz (aprox. 6 a 7 cucharadas no muy llenas) · 1 cucharón de frijoles · 100 g de pollo u otra carne magra · Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate (sin aceite de oliva).
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame. Sustitutos para los frijoles: lentejas · judías verdes · soja · garbanzos · guisantes. Sustitutos para la zanahoria: calabacín · brócoli · pepino · quimbombó · melón amargo · calabaza · judías verdes · chayote · repollo.
Ensalada de frutas (media manzana, medio plátano, un trozo de papaya...) · 2 cucharadas de avena.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
70 g de arroz (aprox. 4 cucharadas) · Ensalada de lechuga, tomate y pepino · 1 huevo · 100 g de pollo u otra carne magra.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame.
Fórmula El Flujo Natural
Martes5 comidas
2 huevos · 1 cucharada de tapioca · 50 g de queso Minas rallado · 1 taza de café.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Jugo detox de remolacha: ½ remolacha rallada · 1 zanahoria picada · 300 ml de agua. Puedes exprimir medio limón si lo deseas.
Ver sustituciones posibles
Frutas · Oleaginosas (castañas, nueces, etc.) · Otro jugo detox · Huevo duro.
70 g de arroz (aprox. 4 a 5 cucharadas) · 1 cucharón de frijoles · 100 g de pollo u otra carne magra · Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate (sin aceite de oliva) · 50 g de brócoli salteado.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame. Sustitutos para el brócoli y/o coliflor: calabacín · zanahoria · pepino · quimbombó · calabaza · judías verdes · chayote · repollo. Si no quieres carne, puedes consumir de 1 a 3 huevos en la comida.
100 g de alguna fruta (papaya, melón, plátano, manzana...) · 1 cucharada de avena en hojuelas · 1 huevo · 50 g de queso.
Ver sustituciones posibles
120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
100 g de remolacha · 50 g de arroz (aprox. 3 cucharadas) · 1 cucharada de frijoles · Media zanahoria rallada · 2 huevos · Ensalada de lechuga, tomate y pepino · 100 g de pollo u otra carne magra.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · papa · ñame · calabaza.
Fórmula El Flujo Natural
Miércoles5 comidas
2 huevos revueltos · 50 g de queso Minas rallado · 1 rebanada de pan integral (puede ser pan común también) · 1 taza de café (preferiblemente sin azúcar, usa edulcorante).
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Farofa de zanahoria con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Jugo detox de remolacha: ½ remolacha rallada · 1 zanahoria picada · 300 ml de agua. Puedes exprimir medio limón si lo deseas.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
100 g de arroz (aprox. 6 a 7 cucharadas no muy llenas) · 1 cucharón de frijoles · 100 g de pollo u otra carne magra · Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate (sin aceite de oliva).
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame. Sustitutos para los frijoles: lentejas · judías verdes · soja · garbanzos · guisantes. Sustitutos para la zanahoria: calabacín · brócoli · pepino · quimbombó · melón amargo · calabaza · judías verdes · chayote · repollo.
Ensalada de frutas (media manzana, medio plátano, un trozo de papaya...) · 2 cucharadas de avena.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
70 g de arroz (aprox. 4 cucharadas) · Ensalada de lechuga, tomate y pepino · 1 huevo · 100 g de pollo u otra carne magra.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame.
Fórmula El Flujo Natural
Jueves5 comidas
2 huevos · 1 cucharada de tapioca · 50 g de queso Minas rallado · 1 taza de café.
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Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Jugo detox de remolacha: ½ remolacha rallada · 1 zanahoria picada · 300 ml de agua. Puedes exprimir medio limón si lo deseas.
Ver sustituciones posibles
Frutas · Oleaginosas (castañas, nueces, etc.) · Otro jugo detox · Huevo duro.
70 g de arroz (aprox. 4 a 5 cucharadas) · 1 cucharón de frijoles · 100 g de pollo u otra carne magra · Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate (sin aceite de oliva) · 50 g de brócoli salteado.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame. Sustitutos para el brócoli y/o coliflor: calabacín · zanahoria · pepino · quimbombó · calabaza · judías verdes · chayote · repollo. Si no quieres carne, puedes consumir de 1 a 3 huevos en la comida.
100 g de alguna fruta (papaya, melón, plátano, manzana...) · 1 cucharada de avena en hojuelas · 1 huevo · 50 g de queso.
Ver sustituciones posibles
120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
100 g de remolacha · 50 g de arroz (aprox. 3 cucharadas) · 1 cucharada de frijoles · Media zanahoria rallada · 2 huevos · Ensalada de lechuga, tomate y pepino · 100 g de pollo u otra carne magra.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · papa · ñame · calabaza.
Fórmula El Flujo Natural
Viernes5 comidas
2 huevos revueltos · 50 g de queso Minas rallado · 1 rebanada de pan integral (puede ser pan común también) · 1 taza de café (preferiblemente sin azúcar, usa edulcorante).
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Farofa de zanahoria con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Jugo detox de remolacha: ½ remolacha rallada · 1 zanahoria picada · 300 ml de agua. Puedes exprimir medio limón si lo deseas.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
100 g de arroz (aprox. 6 a 7 cucharadas no muy llenas) · 1 cucharón de frijoles · 100 g de pollo u otra carne magra · Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate (sin aceite de oliva).
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame. Sustitutos para los frijoles: lentejas · judías verdes · soja · garbanzos · guisantes. Sustitutos para la zanahoria: calabacín · brócoli · pepino · quimbombó · melón amargo · calabaza · judías verdes · chayote · repollo.
Ensalada de frutas (media manzana, medio plátano, un trozo de papaya...) · 2 cucharadas de avena.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
70 g de arroz (aprox. 4 cucharadas) · Ensalada de lechuga, tomate y pepino · 1 huevo · 100 g de pollo u otra carne magra.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame.
Fórmula El Flujo Natural
Sábado5 comidas
Un vaso de agua con medio limón.
1 rebanada de pan integral · 1 huevo · 2 rebanadas de queso · Queso crema light.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Cualquier fruta con 1 cucharada de avena.
Ver sustituciones posibles
Oleaginosas (castañas, nueces, etc.) · Otro jugo detox · Huevo duro.
70 g de arroz · Ensalada a voluntad · 2 huevos · 100 g de carne magra de tu elección.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame. Si no quieres carne, puedes consumir de 1 a 3 huevos en la comida.
Jugo natural de naranja · Sándwich natural.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Si has seguido todo el menú correctamente, tienes derecho a una comida libre. ¿Qué significa esto? Aquí puedes comer algo que te guste, algo más calórico — como una cerveza, una parrillada o un sándwich. Recuerda no exagerar, es solo una comida.
Fórmula El Flujo Natural
Domingo5 comidas
Un vaso de agua con medio limón.
1 rebanada de pan integral · 1 huevo · 2 rebanadas de queso · Queso crema light.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Cualquier fruta con 1 cucharada de avena.
Ver sustituciones posibles
Oleaginosas (castañas, nueces, etc.) · Otro jugo detox · Huevo duro.
70 g de arroz · Ensalada a voluntad · 2 huevos · 100 g de carne magra de tu elección.
Ver sustituciones posibles
Sustitutos para el arroz: batata · pasta integral · papa · yuca / ñame. Si no quieres carne, puedes consumir de 1 a 3 huevos en la comida.
Jugo natural de naranja · Sándwich natural.
Ver sustituciones posibles
Frutas picadas con avena o granola · 120 g de ensalada de frutas · Crepioca · Tapioca · Jugo detox · Huevos revueltos · Pan integral con huevos o queso · Yogur natural con frutas y avena o granola · Tortilla de pollo o carne molida · Zanahoria salteada con huevos · Batido con leche descremada y frutas.
Si has seguido todo el menú correctamente, tienes derecho a una comida libre. ¿Qué significa esto? Aquí puedes comer algo que te guste, algo más calórico — como una cerveza, una parrillada o un sándwich. Recuerda no exagerar, es solo una comida.
Fórmula El Flujo Natural